ウィンターブルー対策について

ウィンターブルーとは

冬になると現れる意欲低下などの体調不良には、

『ウィンターブルー』と呼ばれる病気が関係していると考えられています。

ウィンターブルーは『季節性うつ病』のひとつで、

寒くなり始める11月頃に発症し、

3月頃になると自然と解消するというパターンを毎年繰り返すものです。

『季節性感情障害（SAD）』や『冬季うつ』などと呼ばれることもあります。

ウィンターブルーは元々北欧などの緯度の高い地域の病気として知られてきましたが、

最近では日本でも注目を集めるようになりました。

原因はセロトニン不足

ウィンターブルーには、冬の日照時間の短さによる

『セロトニン』の減少が大きく関係していると考えられています。

“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンは、脳の神経伝達物質のひとつで、

私たちの感情をコントロールしているものです。

セロトニンが十分に分泌されているときは、精神が安定することに加え、

脳の働きが活発になって作業量もアップします。

一方、分泌量が低下すると、

不安やイライラを感じることが増えると言われています。

セロトニンを効率よく分泌させるためには、太陽の光が必要です。

冬は夏に比べて日照時間が短く、室内にこもりがちになるため、

セロトニンの分泌量が低下して

ウィンターブルーを発症しやすくなると考えられています。

また、“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンの生成にもセロトニンが必要です。

ウィンターブルーによって眠気を感じたり、意欲が低下したりするのは、

セロトニンの減少に伴うメラトニンの分泌低下が原因と言われています。

ウィンターブルー対策

ウィンターブルーの症状がひどく日常生活にも支障をきたすような場合は、

医療機関で治療してもらう必要があります。

それほど症状が重くない場合には、自宅でできる対策がございましたので、

ご紹介いたします。

日光を浴びる

セロトニンの分泌を促進するために、

冬でも積極的に日光を浴びることがおすすめです。

特に、起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びることが大切だと言われています。

冬は寒くてなかなか外に出かけられないという方も多いかもしれませんが、

天気のよい日はなるべく散歩に出るなどして直接太陽の光を浴びましょう。

太陽の光を浴びることが難しいときには、

照明を浴びるだけでも一定の効果が期待できます。

暗い気分を変えるためにも、よりお部屋の照明を明るめのものに変えてみましょう。

医療機関では、

より強い光を30分～1時間程浴びる高照度光療法が行われることもあります。

睡眠リズムを整える

ウィンターブルーを予防するためには、

メラトニンの減少による睡眠リズムの乱れを解消することも大切です。

ウィンターブルーにかかっているときは朝起きるのが辛く感じられますが、

眠くても早起きをして体内時計を整えましょう。

良質な睡眠を取るための工夫をすることもおすすめです。

たとえば就寝前にスマホやパソコンを見ると、

脳が覚醒して深い眠りが妨げられてしまいます。

昼間にしっかりと光を浴びたら、夜は部屋を暗くして

ゆったりと眠りにつける環境を整えるようにしてください。

好みのアロマオイルを嗅いだり、ぬるめのお風呂に浸かったりすると、

気分がリラックスして質のよい睡眠を得られやすいと言われています。

運動する

ウィンターブルー対策には運動も効果的です。

特に、ウォーキングやダンス、ヨガなど、

呼吸をしながら一定のリズムで行う運動が

セロトニンを活性化することがわかっています。

リズム運動は毎日20分ほど継続して行うことがおすすめです。

夜でも構いませんが、太陽の光を浴びながら運動を行うことで

より高い効果が期待できます。

運動が難しい方は、食事をする際にリズムよく咀嚼（そしゃく）

することでもセロトニンの分泌を促進できると言われています。

セロトニンを作る栄養素を摂取する

セロトニンを増やしてウィンターブルーを予防するためには、

次のような栄養素を積極的に摂取することがおすすめです。

• • トリプトファン

トリプトファンは、セロトニンの元となる栄養素です。

トリプトファンを多く含む食品としては、

魚や肉、乳製品、大豆製品、ナッツ類などが知られています。

• • ビタミンB6

トリプトファンからセロトニンを合成される際に必要な栄養素がビタミンB6です。

カツオやマグロ、バナナ、ナッツや大豆に多く含まれています。

• • 炭水化物

炭水化物もトリプトファンがセロトニンを合成する際に

欠かせない栄養素のひとつです。